Fibra Alimentar: Quais seus benefícios à saúde?

Fibra alimentar é a parte comestível de plantas ou carboidratos análogos que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado de humanos.

De acordo com a solubilidade em água de seus componentes, as fibras alimentares podem ser agrupadas em duas categorias: fibras solúveis e fibras insolúveis. Proporcionalmente, a fração insolúvel das fibras é a mais abundante, constituindo cerca de 2/3 a 3/4 da fibra alimentar de uma dieta composta por variados alimentos de origem vegetal.

A fibra solúvel é responsável pelo aumento do tempo de trânsito intestinal e está relacionada com a diminuição do esvaziamento gástrico, com o retardo da absorção da glicose, diminuição da glicemia pós-prandial e redução do colesterol.

Estas podem ser encontradas em frutas, farelo de aveia, cevada e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico).

As fibras insolúveis contribuem para o aumento do volume do bolo fecal, redução do tempo de trânsito intestinal, retardo da absorção de glicose e retardo da hidrólise do amido.

São encontradas no farelo de trigo, nos cereais integrais e seus produtos, nas raízes e nas hortaliças.

fibra1

fibra2
Still life of variety of Healthy Foods

Recomendação:

Para adultos, geralmente, recomenda-se a ingestão de 20g a 35g de fibra alimentar por dia.

Fibras e Constipação Intestinal

     Os hábitos alimentares influenciam na fisiologia do cólon, alterando as características físico químicas do bolo alimentar.

As fibras insolúveis aumentam o volume fecal retendo água, já as fibras solúveis aumentam o volume fecal devido ao acúmulo de massa bacteriana durante sua degradação. Esta matéria fecal obtida estimula o peristaltismo intestinal (conjunto de contrações e relaxamentos musculares de órgãos do sistema digestório que impulsionam o bolo alimentar) e aumenta a frequência de evacuações.

Para evitar a constipação intestinal deve-se ter uma dieta rica em fibras e abundante ingestão hídrica.

Fibras e Obesidade

As fibras tem sido estudadas no tratamento e prevenção da obesidade, pois aumentam a saciedade, reduzem a sensação de fome e a ingestão energética.

Dezessete estudos publicados entre 1984 e 2000 investigaram o efeito da fibra alimentar de alimentos sobre a saciedade e relataram efeito benéfico da fibra sobre a regulação da ingestão energética.

fibra3

Fibras e Diabetes

Embora os mecanismos intrínsecos pelos quais a fibra alimentar possui a capacidade de melhorar a homeostase da glicose nos indivíduos não estejam totalmente esclarecidos, está reconhecido que esta propriedade apresenta uma origem multifatorial.

Os possíveis fatores envolvidos são:

  • Retardo do esvaziamento gástrico;
  • Diminuição da absorção de carboidratos pela inclusão de açúcares na matriz da fibra;
  • Modificação na secreção hormonal.

A fibra tem efeito sobre a liberação de hormônios gastrointestinais, que retardam o esvaziamento gástrico, aumentando a motilidade intestinal e a liberação de glicose.

Por: Lara Zambon